Scarso riposo accoppiato a alimentazione disordinata (gelati, aperitivi, snack, pasti veloci sotto l'ombrellone, ecc,): le vacanze estive spesso ci fanno abbassare la guardia. In più il precedente periodo di lockdown ci ha costretti a casa, ci ha fatto godere della cucina home made ma in una condizione sostanzialmente di immobilità e in tanti abbiamo accumulato chili di troppo. Ecco così che settembre e ottobre sono i mesi di ripartenza e passaggio anche in termini di salute e benessere, i mesi di buoni propositi che sono quelli di avere un'abitudine alimentare corretta ed equilibrata e di rimettersi in moto anche semplicemente camminando oppure facendo sport vero e proprio. "Fissiamo dei piccoli accorgimenti come punto di partenza. - afferma Luca Colucci, biologo nutrizionista, titolare a Milano di uno studio rinomato - Saranno d'aiuto anche per affrontare il delicato passaggio all'autunno che come sappiamo potrebbe essere condizionato anche da un ritorno del Covid-19".
Ecco dunque alcuni consigli per una sana alimentazione post vacanza, partendo dall'obiettivo di abbinare alla perdita di kg superflui l'assunzione di valori proteici ad hoc.
· Se hai preso 2 chili -“Abbiamo accumulato solo un paio di chili? E’ sufficiente bilanciare la nostra giornata alimentare per rimettersi presto in forma. Bene organizzarsi inserendo due porzioni, circa 200 grammi, di frutta fresca come spuntini, uno yogurt magro 0% a colazione, meglio se greco. A pranzo, un primo piatto: riso, pasta o cereali, integrali e a cena un secondo a scelta fra carne bianca, pesce magro, un paio di uova con una porzione abbondante di verdure, almeno 200 grammi. Linee guida semplici per ricaricarci di macro e micro nutrienti essenziali e ripartire con gusto e serenità”.
· Da 2 a 4 – “Se i chili da perdere arrivano a 4, occorre almeno un mese di scarico totale dall’alcol, in modo da alleggerire il lavoro del fegato e facilitare l’eliminazione di tossine e grassi in eccesso. Evitare per qualche settimana le uscite a cena o gli aperitivi in questa fase di rigenerazione. A colazione cereali integrali ricchi di fibre (attenzione a quelli con zuccheri aggiunti), con una tazza di latte o bevanda vegetale di cocco, avena, mandorla, riso. In alternativa un frutto di stagione con 7-8 mandorle o 2/3 noci. Il caffè a metà mattina non rappresenta un problema, anzi può dare la carica per affrontare meglio la fase di rientro. A tavola, via libera a peperoncino e spezie aggiunte ai piatti per accelerare il metabolismo e migliorare velocemente la nostra forma fisica”.
· 5 chili e più – “Non bisogna digiunare, ma ridurre le quantità continuando a fare almeno 3 pasti principali al giorno. Priorità a verdure poco condite, cereali, legumi, frutta, carne bianca e pesce magro. A pranzo i giorni pari consumare una porzione contenuta di carboidrati, massimo 70 grammi, con un sugo di verdure (zucchine, broccoli, fiori di zucca), mentre i giorni dispari largo alle proteine di carne, pesce, formaggi magri. A cena sempre fonti proteiche con verdure di stagione. Per perdere i chili più velocemente, aumentare la frequenza dei cibi ricchi di calcio, indispensabili per la fisiologia del nostro corpo. E consumare almeno una porzione al giorno di verdure a foglia verde, semi di lino e di sesamo, mandorle e quinoa”.
· Non solo cibo – “A settembre e ottobre il carico emotivo e di stress in generale può favorire un ulteriore accumulo di peso: l’aumento di cortisolo e adrenalina, due ormoni che modulano pressione sanguigna, frequenza cardiaca e molte altre funzioni del nostro corpo possono influenzare l’accumulo di grasso localizzato. Importante gestire lo stress dedicandosi ad attività che migliorino l’equilibrio mentale e benessere fisico: meditazione, yoga, tecniche di respirazione. Via libera alle attività aerobiche 3-4 volte a settimana per almeno 30-40 jogging, bici, nuoto, inserendo qualche esercizio di tonificazione per mantenere alto l’umore”.
